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Getting started ... #03 Mein Plan

- 2 Kommentare | Schreib mir einen Kommentar ♥ | Montag, 12. Januar 2015 -

Ich habe mich dazu entschieden, mir selber einen Trainings- und Ernährungsplan zu machen. Dabei hatte ich allerdings das Glück, die Hilfe eines befreundeten Trainers zu bekommen, der mich dabei wirklich tatkräftig unterstützt hat und dies auch weiterhin tun wird. Bei mir liegt es daran, dass ich mir einfach selber einen Plan machen wollte, weil ich mich sehr dafür interessiere. Ich möchte ich einfach stumpf einem Plan folgen. Ich möchte mir wissen aneignen und einfach viel über die Materie wissen und noch dazu lernen. Ich will meinen Körper besser kennenlernen, wissen, wie er funktioniert und auf was er wie reagiert.

Der Ernährungsplan: 
  • Getränke
    + mindestens 3 Liter pro Tag, am besten Wasser oder ungesüßten Tee
    + Zero - Getränke sind in Maßen erlaubt
    - Alkohol, Limonaden und Co. sind aufgrund des Zuckergehalts verboten
  • Proteine
    + Fleisch und Fisch mit niedrigem Fettgehalt (<6%)
    + Eier
    + Harzer Käse, Hüttenkäse
    + Magerquark
    + Tofu
    + Sojamilch oder Mandelmilch (ungesüßt natürlich)
  • Kohlenhydrate
    + morgens (Vollkorn)
    + nachmittags (Kartoffeln, Vollkornreis, Vollkornnudeln)
  • Gemüse
    + kohlenhydratarmes Gemüse
  • Obst
    + kohlenhydratarmes Obst
  • Nahrungsergänzung
    + Wheyprotein Pulver 2x am Tag
    + Omega 3 Fettsäuren
Der Trainingsplan: 
  • 5 x die Woche Training
    - 1 - mal Cardio
    - 4 - mal Krafttraining
  • 2 Ruhetage (Restdday)

Warum Krafttraining? 
Einen wunderschönen Artikel, weshalb Frauen Krafttraining machen sollten, findest du auf Luisa Hululus Fitness Blog. 
Hier nun ein kurzer Auszug zu den Vorteilen:
"Für den straffen und wohlgeformten Körper sind trainierte Muskeln Voraussetzung.
Der Grund: Sie sind es, die dem Körper die Form geben!
Sind die Muskeln untrainiert, sieht man zwar schlank aus, aber trotzdem schlaff.
Einen weiteren Vorteil der Muskelmasse ist der Anstieg des Grundumsatzes, also die Menge an Kalorien, die ohne jegliche Anstrengung innerhalb von 24 Stunden vom Körper benötigt werden.
Dies bedeutet: Je mehr Muskeln wir haben, desto höher ist der Energieaufwand und desto stärker ist die Fettverbrennung über 24 Stunden.
Auch der Nachbrenneffekt ist ein wichtiger Aspekt. Während beim Ausdauertraining lediglich die Kalorien innerhalb der Belastungszeit verbrannt werden, findet der Kalorienverbrauch beim Krafttraining während des Trainings als auch 24 - 48 Stunden danach statt.
Der zusätzliche Verbrauch resultiert aus den Reparatur- und Regenerationsmaßnahmen.
Der wohl wichtigste Vorteil ist der positive Effekt des Krafttrainings auf das Bindegewebe.
Es hilft die typische Bindegewebsschwäche der Frauen (Cellulite) zu verhindern.
Natürlich hat Cellulite viel mit der Genetik zu tun, dennoch kann man das Ausmaß durch die Lebensweise beeinflussen.
Krafttraining fördert die Durchblutung des Bindegewebes und im Zusammenhang einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Körperliche Aktivität, wie beispielsweise Krafttraining, erhöht den oben beschriebenen kalorischen Verbrauch und reduziert damit das Risiko der Ansammlung von Fettzellen im Bindegewebe.
Schlussfolgend sorgt Krafttraining durch seinen positiven Einfluss auf den Muskelwachstum für straffe Haut und eine knackige Optik!"
(Quelle: lhululu.blogspot.de)

Sehr viel detaillierter wirst du meinen Plan natürlich sehen und verstehen, wenn du meinen Blog weiter verfolgst, denn ich werde Gerichte und Übungen posten, genauso wie meinen Fortschritt mit Berichten wie sich mein Körper von Woche zu Woche verändert.

Also wie findest du meinen Plan? Zu viel? Zu wenig? Hast du Fragen? Würdst du es genau so machen? Oder würdest du was ändern?
Wie immer, deine Meinung einfach unten in den Kommentaren lassen.

Deine Nele :-* 

2 Kommentare

  1. Schöner Post!
    Da hast du dir ja was vorgenommen :)
    Meine Vorsätze für dieses Jahr sind nur mehr zu trinken ( ich trinke generell nur Wasser und Tee ) und das Tennis und Badminton spielen bei zu behalten. Außerdem natürlich mehr Bloggen!
    Alles Liebe
    Sina <3

    vanillacream1.blogspot.com
    würde mich freuen, wenn du mal bei mir vorbei schauen würdest

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  2. Vielen Danke :)
    Das sind auch gute Vorsätze.

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